Préparer un marathon et récupérer : nos conseils nutrition et compléments alimentaires

Un marathon est une première course emblématique pour des milliers de coureurs. Que vous vous entraîniez pour un premier marathon comme celui de Paris ou même un semi-marathon, une bonne préparation est essentielle pour prendre la ligne de départ dans les meilleures conditions. Chez Metagenics, nous croyons que l’alimentation, l’hygiène de vie et les compléments alimentaires ont un rôle clé pour soutenir le corps avant, pendant et après l’effort. Voici notre guide nutrition et compléments alimentaires qui accompagnera votre parcours de coureur.

1. Avant la course : préparation optimale

Établissez votre plan d'entraînement

Nombre de séances moyenne la semaine ou le week-end, distance à parcourir en kilomètres, séance de renforcement, d'étirement... Posez-vous pour établir un programme et votre rythme d'entraînement mois par mois avant le jour J. Prenez-en compte votre niveau pour y aller progressivement. Êtes-vous un sportif débutant ou un amateur régulier ? Quelle intensité, durée et nombre de séances par semaine pouvez-vous respecter ?

Faites le bilan de l'équipement nécessaire : vêtements confortables, chaussures, accessoires...

Investissez dans une montre connectée pour suivre vos séances hebdomadaire, votre temps et chrono, votre fréquence cardiaque, etc.

N'hésitez pas à vous entourer d'un coach de sport expérimenté en vue de construire votre plan running. Ses autres fonctions ? Établir une préparation spécifique afin d'être au top physiquement et mentalement tout au long de cette aventure.

Vous pourriez également trouver des partenaires afin de réussir votre prépa marathon. Objectif : s'entraîner, se motiver, partager votre expérience et votre technique, travailler et progresser ensemble. La préparation mentale est aussi fondamentale que la prépa physique !

Enfin, ce guide sera votre feuille de route afin d'éviter une blessure ! Écouter son corps, ne pas forcer, varier les courses... Prenez du plaisir à ce challenge difficile.

Adopter une alimentation fonctionnelle

Pendant les semaines d’entraînement précédant la course à pied, privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes (quinoa, patate douce, légumineuses), en protéines de qualité, et en bons lipides (avocat, noix, huile d’olive). Un régime adapté et varié vous aidera à garder la forme.

Maintenir une hydratation optimale

Buvez régulièrement tout au long de la journée, plutôt qu'un gros volume d'un seul coup, et lors de vos séances si vous en ressentez le besoin. L’eau reste la base, mais vous pouvez aussi intégrer des infusions ou des boissons riches en électrolytes si vous transpirez beaucoup.

Soutenir son corps avec les bons compléments

Votre organisme est soumis à un véritable défi lors de l'entraînement. Il est fondamental de soutenir correctement vos dépenses et vos articulations.

Énergie et endurance

Courir régulièrement demande beaucoup d'énergie. Si vous n'êtes pas certain.e d'avoir une alimentation suffisamment riche, voici nos recommandations en supplémentation :

• Faites le plein d’Oméga-3 (EPA/DHA) : ils apporteront une action anti-inflammatoire naturelle.
• Du magnésium pour soutenir l’énergie cellulaire et les crampes.
• Les vitamines & minéraux vont booster les mitochondries, nos usines à énergie.

Préparation articulaire et musculaire

• Prendre soin de ses tendons et des articulations est indispensable : la vitamine C soutient une production normale du collagène pour le maintien d’un cartilage sain.
• Soulager les douleurs et les courbatures grâce à des extraits du curcuma, du boswellia et de l’huile de sésame.
  
  

2. La semaine précédent la course : dernière ligne droite et focus digestif

Notre conseil : alléger les entraînements pour laisser place à la récupération en vue de votre marathon. Votre condition physique est essentielle.

Privilégier une alimentation digeste : oubliez les fibres en excès ou les plats trop riches. Préférez le riz, les pâtes complètes, les fruits mûrs, les poissons maigres.

3. Le jour J : gérer son énergie

Votre alimentation pour bien préparer votre marathon est cruciale. Nous vous conseillons de prendre un petit-déjeuner, 3h avant la course, composé de flocons d’avoine, d'une banane, d'une boisson chaude, de compote, de pain complet et de beurre d’amande. L’objectif : des sucres lents faciles à digérer.

Pendant la course :

Alternez eau, boisson d'effort, gels ou collations énergétiques que vous aurez préalablement testés à l’entraînement ! Privilégiez les boissons qui contiennent de l'eau, des électrolytes et des glucides rapides. Ce carburant évitera la déshydratation tout en soutenant votre énergie.

Notre conseil ? Faites le plein de BCAA (leucine, isoleucine, valine) qui protège les muscles et améliore l’endurance.

4. Après la course : soigner votre récupération

Après l'effort... le réconfort ! Repos actif, étirements, sommeil : accordez-vous une véritable phase de récupération.

Réduire l'inflammation et les douleurs musculaires

• Réduction de l’inflammation post-effort avec de l'huile de poisson.
• En cas de courbatures et pour accélérer votre récupération musculaire, optez pour les extraits de curcuma et boswellia.
• Le magnésium, qui intervient dans plus de 300 fonctionnalités du corps, est une aide précieuse à la détente musculaire et un bon anti-crampe.
  
  

Focus régénération musculaire et articulaire

• Optimisez la reconstruction musculaire après l'effort avec des protéines (whey ou végétales).
• Réparez les tissus conjonctifs : la vitamine C soutient notamment une production normale du collagène pour le maintien d’un cartilage sain.
• Pour aider votre corps à mieux gérer l'inflammation, accélérer la récupération et atténuer les douleurs, pensez aux SPM (Specialized Pro-Resolving Mediators). Ces médiateurs spécialisés, disponibles dans certains compléments alimentaires, soutiennent les processus naturels de résolution de l'inflammation.
  

Alors, quel sera votre prochain challenge après cette course ?