Manque de sommeil : risques et solutions

Le coût du manque de sommeil

Même quelques nuits de sommeil insuffisantes peuvent vous laisser somnolant, avec des temps de réaction plus lents, une pensée embrouillée, une baisse générale des performances et, peut-être, un état d'esprit brumeux, stressé voire triste. L’autre effet qu’on ne voit pas, c'est la perturbation silencieuse qui se joue dans votre corps. Les effets d'un manque de sommeil à long terme ont des conséquences négatives sur votre santé physique.

Les conséquences du manque de sommeil

Le sommeil n’est pas une option. Les nuits blanches, couchers tardifs et insomnies ont un impact négatif sur votre quotidien et votre santé.

Un fonctionnement au ralenti

L’insomnie provoque irritabilité, troubles de la concentration, fatigue ou somnolence en journée. Les conséquences ? Vous êtes moins performants dans votre vie professionnelle et personnelle. Dans certains cas, le manque de sommeil a des répercussions majeures, car une vigilance en berne peut entraîner des accidents. Le manque de sommeil peut aussi augmenter le risque de développer certaines maladies (diabète, hypertension…).

Manque de sommeil et prise de poids

Des études ont établi un lien constant entre le manque de sommeil et la prise de poids, même sur une période très courte². En fait, chaque heure de sommeil compte ! Non seulement pour la prise de poids, mais aussi pour sa prévention. Dans une étude portant sur plus de 2 000 participants, ceux qui dormaient plus longtemps le week-end, près de deux heures de plus en moyenne, avaient un indice de masse corporelle (IMC) nettement inférieur à celui des autres. En outre, chaque heure supplémentaire de sommeil rattrapé pendant le week-end était associée à un indice de masse corporelle nettement inférieur. Le manque d'énergie lié au sommeil peut vous faire grignoter et manger plus, tout simplement.

Rattraper son sommeil le week-end : est-ce que ça marche ?

Les grasses matinées et les siestes du week-end apparaissent comme une bonne solution pour récupérer son sommeil. En général, on se sent mieux après ces quelques heures de repos supplémentaires, mais qu’en est-il vraiment ?

Dans une certaine mesure, les siestes peuvent être bénéfiques. À condition d’être courtes (20 min. est l’idéal). Par contre, les grasses matinées ont plutôt tendance à dérégler votre rythme circadien, la boussole interne de votre corps.

5 conseils pour mieux dormir

Est-ce que rattraper vos heures de sommeil est utile ? Les avis divergent, et ce ne doit pas être votre seule alternative. Votre plan d’action est d’adopter de nouvelles habitudes durables pour mieux dormir la nuit. Nous vous recommandons les stratégies suivantes :

1. Prenez soin de votre hygiène de vie : horaires trop chargés, heure de coucher irrégulière ou tardive, etc. Votre corps aime la régularité. Fixez-vous des horaires fixes de coucher et de réveil.
   
   
2. Limitez votre consommation de boisson excitante à base de caféine et de théine surtout après 14 h.
   
   
3. Limitez votre exposition aux écrans bleus. Ils perturbent la production de mélatonine et reculent l’heure de l’endormissement. Éloignez votre téléphone de la chambre et coupez au moins 2 h avant de vous coucher. Achetez un bon vieux réveil pour vous réveiller le matin.
   
   
4. Privilégiez une chambre à température fraîche et plongée dans l'obscurité.
   
   
5. Faites une cure de compléments alimentaires riches en mélatonine si vous avez du mal à vous endormir le soir. Le stress vous empêche de dormir ? Alors agissez à la source en diminuant votre anxiété avec un complément alimentaire à base de magnésium, passiflore et safran qui favorise la relaxation et un sommeil sain.
   
   

En adoptant des habitudes simples, vous mettez déjà plus de chance de votre côté pour bien dormir. Envie de connaître le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin ? Lisez cet article.

Zoom sur les ingrédients à adopter en cas de problèmes de sommeil

La nature vous épaule dans votre quête de sommeil. Découvrez les meilleurs actifs pour favoriser votre sommeil la nuit.

Le bisglycinate de magnésium

Le magnésium peut aider à soulager la tension musculaire liée au stress et contribuer à la santé du système nerveux. Le corps ne peut pas le produire naturellement et il doit être apporté soit par l’alimentation, soit par les compléments alimentaires. Même dans le cadre d’une bonne alimentation, le magnésium peut être épuisé par le stress. Les carences sont donc courantes. La forme bisglycinate améliore l'absorption du magnésium et la tolérance intestinale, tout comme le glycérophosphate de magnésium.

La taurine

La taurine est un acide aminé soufré présent dans le système nerveux central. Il joue un rôle dans la régulation de l'environnement chimique du cerveau. Des données de laboratoire suggèrent que la taurine peut influencer le métabolisme du GABA. L'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur qui a une influence calmante et relaxante.

Folate et vitamine B12

Ces vitamines sont des cofacteurs de la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine. La sérotonine est associée à l'humeur, au sommeil et à la relaxation.

Vitamine B6

Cette vitamine aide l'organisme à convertir le glutamate (un neurotransmetteur stimulant) en GABA, qui peut favoriser un état calme et détendu.

Mélatonine

Produite et libérée par la glande pinéale, la mélatonine aide à réguler le sommeil, l'éveil et le rythme circadien (ou horloge biologique). Le changement de fuseau horaire, le travail en horaire décalé du soir et l'exposition à la lumière bleue des appareils électroniques pendant les heures de sommeil souhaitées peuvent tous inhiber la libération de mélatonine et potentiellement perturber les habitudes de sommeil.

Des extraits de passiflore, de safran et de valériane apportent un soutien supplémentaire à la relaxation et à la sensation de calme.

Nous vous souhaitons de belles nuits !

L’équipe Metagenics

Références

1. Etude INSV / MGEN menée en 2015
2. National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Recommends New Sleep Time. https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times Consulté le 7.19.17.
3. Spaeth AM ; et al. Effects of experimental sleep restriction on weight gain, caloric intake, and meal timing in healthy adults (Effets d'une restriction expérimentale du sommeil sur la prise de poids, l'apport calorique et le moment des repas chez les adultes en bonne santé). SLEEP. 2013;36(7)
4. Hee-Jin I et al. Association entre le sommeil de rattrapage du week-end et la masse corporelle inférieure : étude basée sur la population. Sleep. 2017;40(7)